Tập yoga giúp tăng kích thích sản sinh dịch nhầy trong sụn khớp, đồng thời tăng sức bền, sự dẻo dai của xương khớp và cơ gân. Cẩm nang đông y xin gợi ý cho bạn 5 bài tập yoga đơn giản để cải thiện tình trạng thoái hoá khớp hiện tại của mình.
1. Bài tập Tư thế trái núi
Đối với những người mới theo yoga hoặc đã theo yoga chặng đường dài thì tư thế trái núi vô cùng quen thuộc. Đây được xem là tư thế nền, cơ bản nhất của bộ môn này. Tư thế trái núi tạo nên thế đứng vững vàng, tăng sức lực ở vùng đùi và chân. Không những thế, nó còn giúp thư giãn toàn bộ vùng xương khớp phía dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng tư thế thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước. Đặt hai chân song song nhau, gót chân cách nhau 1 khoảng cách vừa phải. Hai tay thả xuôi.
- Nâng cao đầu gối và điều chỉnh chân sao cho không tạo sự căng cơ ở bụng. Phần mắt cá chân hơi căng nhẹ.
- Từ từ chuyển động và thả lỏng các ngón chân. Chú ý phần đầu và cột sống thẳng. Xương cổ giãn.
- Nâng phần xương ức lên kết hợp hóp bụng vào. Lồng ngực mở rộng và hít thở đều.
- Giữ nguyên tư thế cho vài giây, đảm bảo sự thăng bằng cho cơ thể. Sau đó, thoát tư thế và tập lại từ đầu.
- Đây là bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối rất hiệu quả. Người bệnh nên thực hiện sau bữa ăn khoảng 4 đến 5 giờ. Duy trì bài tập đều đặn mỗi ngày 10 lần, mỗi lần từ 10 đến 20 giây.
2. Bài tập Tư thế yoga chiến binh
Chiến binh cũng là một trong những bài tập yoga cho những người thoái hóa khớp gối rất tốt. Bài tập không chỉ tăng cường khả năng tập trung mà nó còn giúp cải thiện hệ hô hấp và hỗ trợ xương khớp, nhất là hệ xương chân, mông, đùi khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, dang rộng hai tay hai chân với khoảng cách tầm 130cm.
- Đưa hai cánh tay song song sàn nhà, 1 cánh tay giơ thẳng về trước, tay còn lại giơ về phía sau. Đặt lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Giữ chân phải thẳng, chân trái xoay 1 góc 90 độ về phía trước.
- Uốn cong đầu gối trái trên mắt cá chân trái, còn phần ống chân phải thì đặt vuông góc với sàn nhà.
- Duỗi thẳng hai tay và đầu quay về bên trái, mắt nhìn theo các ngón tay.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút rồi thực hiện lại động tác tương tự với bên còn lại.
- Tập bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối tư thế chiến binh thường xuyên sẽ giúp tăng sự linh hoạt của các khớp xương, đặc biệt là xương cột sống. Từ đó đảm bảo sự phân bổ trọng lượng cơ thể cân bằng lên xương khớp, nhất là khớp gối và xương đùi. Bài tập còn mang lại nhiều tác dụng trong việc giải tỏa căng thẳng và giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo, người mắc bệnh thoái hóa khớp nên duy trì bài tập đều đặn mỗi ngày. Mỗi lần thực hiện lặp lại động tác từ 8 đến 10 lần.
3.Bài tập Tư thế vặn cột sống
Không chỉ tác dụng trực tiếp đến hệ xương cột sống, bài tập vặn cột sống còn tăng cường sức khỏe khớp gối, làm chậm quá trình thoái hóa gối. Tập các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối đúng tư thế giúp cho xương sống, vai và hông được kéo căng, tác động tích cực đến thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Trải thảm tập ra sàn nhà và ngồi thẳng lưng trên thảm. Vắt chéo hai chân, hai tay đặt cạnh hông.
- Kéo đầu gối về gần phía hông, để phần đùi, mắt cá chân ở vị trí thoải mái và dễ chịu nhất.
- Điều chỉnh nhịp thở hít vào thở ra một cách nhẹ nhàng. Vặn thân ra phía sau hết mức có thể trong khi tay phải đặt trên sàn và tay trái đặt trên đùi. Chú ý mông luôn đặt trên sàn nhà.
- Đầu nhìn qua vai và giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 30 đến 60 giây.
- Thở ra và thoát tư thế về động tác ban đầu.
- Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối này giúp bạn cảm nhận rõ sự thay đổi tích cực của xương khớp. Cảm nhận rõ được sự thoải mái khi xương được kéo giãn. Tuy nhiên, khi mới tập nên thực hiện động tác từ từ để xương khớp thích nghi dần. Luôn chú ý mông đặt dưới sàn và ngồi thẳng lưng. Người bệnh thoái hóa khớp gối thực hiện đều đặn bài tập hàng ngày sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi tích cực, khớp gối dẻo dai và linh hoạt hơn.
4. Bài tập Tư thế con bướm
Với những người bị thoái hóa khớp gối, tập yoga tư thế con bướm được xem là bài tập rất hợp lý. Tư thế này không đòi hỏi nhiều bước thực hiện, lại giúp kéo căng cơ bắp chân, lồng ngực và lưng. Từ đó, nó mang lại sự thư giãn lý tưởng, xoa dịu cơn đau nhức xương khớp hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, đặt hai chân đặt song song với nhau. Hai tay đặt đều trên gối.
- Co hai chân, lòng bàn chân chạm nhau. Lấy tay kéo hai gót chân về phía háng. Chú ý kéo về phía hàng khoảng cách càng gần càng tốt.
- Dùng tay nắm ngón chân, đặt khuỷu tay lên đùi và gập người thật sâu. Chú ý không để cong cột sống.
- Duy trì tư thế trong khoảng từ 1 đến 2 phút.
- Tư thế con bướm phù hợp cho mọi giới tính và lứa tuổi khác nhau. Nó không chỉ cải thiện sức khỏe xương khớp mà còn giảm đau hiệu quả. Người bệnh thực hiện kiên trì hàng ngày trong thời gian dài sẽ thấy sức khỏe cải thiện rõ rệt.
5. Bài tập Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối hữu hiệu. Bài tập kích thích quá trình tiêu hóa, đốt cháy mỡ bụng và giúp lưu thông máu hiệu quả. Do đó, thực hiện bài tập này, người bệnh nhanh chóng cảm nhận sự thư giãn dễ chịu, xoa dịu cơn đau nhức.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn với hai chân khép lại đặt song song nhau. Đặt hai tay hai bên sườn.
- Chuyển tay lên trên phía vai một cách nhẹ nhàng sau đó chống lòng hai bàn tay xuống sàn. Khép hai chân lại, xuôi hai tay theo bên sườn.
- Lấy hai bàn tay nâng người lên cao dần kết hợp hít vào và nâng cao đầu về sau cho giống như con rắn hổ mang, hai vai mở rộng.
- Đặt hai chân chạm sàn nhà sau đó siết chặt cơ bụng và đùi.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, hít thở nhịp nhàng và nâng lên 2 phút.
- Về lại vị trí ban đầu và thực hiện lại bài tập 8 đến 10 lần.
Không chỉ tăng cường sức khoẻ, yoga còn hỗ trợ quá trình điều trị bệnh hiệu quả hơn, đặc biệt là bệnh thoái hoá khớp gối. Chúc bạn đọc nhiều sức khoẻ và thành công.
Bình luận (0)